Alimentos y suplementos: qué dice la evidencia
Alimentos «con antioxidantes» y salud del corazón: lo que importa es el patrón
Frutas, verduras, granos y legumbres: por qué ningún alimento aislado protege el corazón y qué patrón de alimentación recomiendan las guías.
- Ningún alimento por sí solo previene un infarto: lo que mostró beneficio es el patrón de alimentación completo.
- Las guías recomiendan muchas frutas y verduras, granos integrales, legumbres, frutos secos, pescado y aceites vegetales, y poco azúcar, sal, ultraprocesados y carnes procesadas.
- La dieta mediterránea y la dieta DASH son los patrones con mejor evidencia.
- Si no tomás alcohol, no empieces para cuidar el corazón; si tomás, limitá la cantidad.
El problema del «superalimento»
Muchos artículos presentan un alimento —los arándanos, el brócoli, la granada, el tomate— como protector del corazón por su contenido de antioxidantes. Esos alimentos forman parte de una alimentación saludable, pero los estudios que miden infartos y ACV muestran beneficio con patrones de alimentación completos, no con un alimento aislado.
Qué recomiendan las guías
La American Heart Association resume el patrón cardiosaludable así:
- Mantener un peso saludable equilibrando lo que comés con la actividad física.
- Comer muchas y variadas frutas y verduras.
- Elegir granos integrales en lugar de refinados.
- Elegir proteínas saludables: sobre todo legumbres y frutos secos, pescado y mariscos, lácteos descremados y, si comés carne, que sea magra y sin procesar.
- Usar aceites vegetales líquidos en lugar de grasas tropicales (coco, palma), grasa animal o grasas hidrogenadas.
- Preferir alimentos mínimamente procesados.
- Reducir las bebidas y los alimentos con azúcar agregada.
- Elegir y preparar los alimentos con poca o nada de sal.
- Si no tomás alcohol, no empezar; si tomás, limitar la cantidad.
- Seguir estas pautas comas donde comas.
Dieta mediterránea y dieta DASH
En el estudio PREDIMED (España, 7.447 personas con alto riesgo cardiovascular), una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva extra virgen o con frutos secos redujo alrededor de un 30 % los eventos cardiovasculares mayores frente a una dieta baja en grasas.
La dieta DASH —rica en frutas, verduras y lácteos descremados, y baja en grasas saturadas—, sobre todo combinada con menos sal, baja la presión arterial.
¿Y el vino tinto?
Los antioxidantes del vino (como el resveratrol) no justifican tomarlo para cuidar el corazón. Ninguna guía recomienda empezar a tomar alcohol con ese fin, y el alcohol aumenta la presión arterial y el riesgo de fibrilación auricular y de algunos cánceres.
Cómo se mide en Life’s Essential 8
La métrica de alimentación de Life’s Essential 8 puntúa cuánto se parece tu alimentación a un patrón saludable de tipo mediterráneo o DASH.
Relacionado
LE8 · Alimentación LE8 · Peso (IMC) LE8 · Colesterol (no HDL) LE8 · Presión arterial Estadíos CKM 0, 1, 2, 3, 4
Fuentes
- Lichtenstein AH, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144:e472–e487. doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031
- Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (PREDIMED). N Engl J Med. 2018;378:e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Sacks FM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344:3–10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
- Lloyd-Jones DM, et al. Life's Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association's Construct of Cardiovascular Health. Circulation. 2022;146:e18–e43. doi.org/10.1161/CIR.0000000000001078
Contenido educativo: no reemplaza la consulta con un profesional. Revisión médica: pendiente (Equipo médico de Segunda Opinión Médica). Actualizado: 2026-10-01.