Alimentos y suplementos: qué dice la evidencia
Semillas y frutos secos: qué aportan al corazón (y qué no)
Chía, lino, zapallo, girasol, almendras y maní: su lugar en una alimentación cardiosaludable y qué dicen los estudios.
- Los frutos secos y las semillas son parte de los patrones de alimentación con mejor evidencia, como la dieta mediterránea.
- Aportan grasas insaturadas, fibra y proteínas vegetales, pero también muchas calorías: la porción es un puñado (unos 30 g) por día.
- El omega-3 de las semillas (ácido alfa-linolénico) no es igual al del pescado y no reemplaza tratamientos.
- Elegilas naturales o tostadas, sin sal ni azúcar agregadas.
Por qué están en las guías
Las guías de la AHA incluyen los frutos secos y las semillas entre las proteínas saludables. En el estudio PREDIMED, el grupo que sumó unos 30 g diarios de frutos secos a una dieta mediterránea tuvo menos eventos cardiovasculares mayores que el grupo con dieta baja en grasas.
Chía y lino
Las semillas de chía y de lino son fuente de fibra y de ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 vegetal. Algunos estudios chicos muestran mejoras modestas en el colesterol o la presión arterial, pero no hay ensayos que demuestren que reduzcan infartos o ACV. El lino conviene consumirlo molido para aprovecharlo.
Omega-3 vegetal y de pescado
El cuerpo transforma solo una pequeña parte del ALA de las semillas en los omega-3 del pescado (EPA y DHA). Por eso las semillas no reemplazan al pescado en la alimentación, ni a los omega-3 que el médico puede indicar en casos específicos.
Cómo incluirlas
- Un puñado por día, en lugar de snacks ultraprocesados (no además de ellos).
- Naturales o tostadas, sin sal ni azúcar ni cobertura.
- En ensaladas, yogur, avena o como colación.
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Fuentes
- Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (PREDIMED). N Engl J Med. 2018;378:e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Lichtenstein AH, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144:e472–e487. doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031
- Siscovick DS, et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017;135:e867–e884. doi.org/10.1161/CIR.0000000000000482
Contenido educativo: no reemplaza la consulta con un profesional. Revisión médica: pendiente (Equipo médico de Segunda Opinión Médica). Actualizado: 2026-10-01.